Witamina D – dawkowanie zimą: komu suplementacja, jaka dawka i kiedy zrobić badanie

Zimą w Polsce skóra praktycznie nie wytwarza witaminy D, dlatego polscy eksperci zalecają jej suplementację. Według aktualizacji zaleceń z 2023 roku dorośli powinni przyjmować zwykle 1000–2000 IU dziennie, a osoby po 75. roku życia 2000–4000 IU. Dawkę dobiera się do wieku i masy ciała. Badanie poziomu 25(OH)D nie jest konieczne u każdego, ale warto je zrobić w grupach ryzyka niedoboru albo przed przyjmowaniem wyższych dawek.

Dlaczego zimą brakuje witaminy D

Większość witaminy D organizm wytwarza w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Na naszej szerokości geograficznej od jesieni do wiosny słońce jest zbyt nisko, by synteza była skuteczna, a dodatkowo większość ciała zakrywa ubranie. Z dietą (tłuste ryby morskie, jaja, wzbogacane produkty) zwykle nie da się pokryć zapotrzebowania. Witamina D jest potrzebna m.in. do prawidłowego gospodarowania wapniem i fosforem, a więc dla kości i mięśni.

Zalecane dawki profilaktyczne

Poniższe dawki pochodzą z polskich wytycznych zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D (aktualizacja 2023). Dotyczą zdrowych osób i profilaktyki, a nie leczenia stwierdzonego niedoboru.

Grupa	Dawka dziennie	Kiedy
Dzieci 1–3 lata	600 IU	przez cały rok
Dzieci 4–10 lat	600–1000 IU	przez cały rok, jeśli latem nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce
Młodzież 11–18 lat	1000–2000 IU	jw.
Dorośli 19–65 lat	1000–2000 IU	jw.
Seniorzy 65–75 lat	1000–2000 IU	przez cały rok
Seniorzy po 75. roku życia	2000–4000 IU	przez cały rok
Kobiety w ciąży i karmiące (gdy nie oznaczono poziomu)	2000 IU	przez całą ciążę i karmienie

Wytyczne mówią, że dzieci od 4 lat, młodzież i dorośli, którzy od maja do końca września regularnie przebywają na słońcu (w godzinach 10–15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, bez filtrów, przez określony czas), mogą latem nie przyjmować witaminy D – choć i wtedy suplementacja jest zalecana. Od października do kwietnia suplementacja jest potrzebna praktycznie każdemu.

Osoby z otyłością zwykle potrzebują około dwukrotnie wyższej dawki niż rówieśnicy z prawidłową masą ciała. Niemowlęta mają osobne zalecenia – ustala je pediatra lub położna.

Ile to IU, ile µg – jak czytać etykietę

Dawki podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU, j.m.) albo w mikrogramach (µg): 1 µg = 40 IU. Czyli 1000 IU to 25 µg, a 2000 IU to 50 µg. Na rynku są zarówno leki bez recepty, jak i suplementy diety. Lek przechodzi rejestrację i kontrolę jakości; suplement jest tylko zgłaszany – przy wyborze warto zapytać farmaceutę. Witaminę D najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Kiedy zbadać poziom witaminy D

Stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D ocenia się, badając stężenie 25(OH)D we krwi. Według polskich wytycznych:

• do 20 ng/ml – niedobór;
• powyżej 20 do 30 ng/ml – stężenie suboptymalne;
• 30–50 ng/ml – stężenie prawidłowe (docelowe).

Badanie warto rozważyć z lekarzem, jeśli należysz do grupy ryzyka niedoboru: masz otyłość, choroby jelit utrudniające wchłanianie (np. celiakię), osteoporozę, przewlekłą chorobę nerek lub wątroby, przyjmujesz leki wpływające na metabolizm witaminy D (np. niektóre leki przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy), rzadko wychodzisz z domu lub chcesz przyjmować dawki wyższe niż profilaktyczne. Badanie najlepiej zrobić po kilku miesiącach regularnej suplementacji, żeby sprawdzić jej efekt.

Witamina D z diety – co jeść zimą

Choć dieta zwykle nie wystarcza, warto o nią zadbać. Najwięcej witaminy D mają tłuste ryby morskie: łosoś (zwłaszcza dziki), śledź, makrela, sardynki. Mniejsze ilości dostarczają żółtka jaj, niektóre grzyby oraz produkty wzbogacane, np. część margaryn i napojów roślinnych. Ryby morskie warto jeść co najmniej raz–dwa razy w tygodniu – dostarczają też korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętaj jednak, że dieta to uzupełnienie, a nie zamiennik zalecanej suplementacji w sezonie jesienno-zimowym.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak, choć przy dawkach profilaktycznych zdarza się to rzadko. Najczęściej do zatrucia dochodzi przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek bez kontroli lub przez pomyłkę (np. łączenie kilku preparatów). Wytyczne podają jako górną bezpieczną granicę dla dorosłych z prawidłową masą ciała 4000 IU dziennie, a dla osób z nadwagą i otyłością – 10 000 IU. Wyższych dawek nie stosuj bez zlecenia lekarza. Objawy nadmiaru to m.in. nudności, wymioty, wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, osłabienie – wynikają z nadmiaru wapnia we krwi.

Ostrożność konieczna jest przy kamicy nerkowej, sarkoidozie i niektórych innych chorobach – wtedy dawkowanie zawsze ustala lekarz.

Najczęściej zadawane pytania

Czy witaminę D trzeba brać przez cały rok?

Seniorom i małym dzieciom zaleca się ją przez cały rok. Pozostali mogą latem z niej zrezygnować tylko wtedy, gdy regularnie przebywają na słońcu – w praktyce wiele osób tego nie robi, więc suplementacja całoroczna jest bezpieczniejszym wyborem.

Rano czy wieczorem?

Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Ważne, by przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Czy tran wystarczy zamiast witaminy D?

Tran zawiera witaminę D, ale jej ilość zależy od produktu. Sprawdź na etykiecie, ile IU dostarcza porcja, i nie łącz go bez potrzeby z innymi preparatami witaminy D.

Źródła: Wytyczne zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D w Polsce – aktualizacja 2023 (Nutrients 2023), mp.pl.